각종 미디어를 통해 건강 정보가 범람하면서 일시적인 유행을 좇기 쉽지만, 이처럼 유행만을 좇다 보면 건강의 본질을 놓치기 쉽다. 이에 전문가들은 장기적 관점에서 꾸준히 실천 가능한 일상에서의 생활 습관이 중요하다고 강조한다.

하버드 의대 부속 매사추세츠 종합병원(Mass General Brigham)의 가정의학과 전문의 윈 아르만드(Wynne Armand, MD) 박사는 '하버드 헬스 블로그(Harvard Health Blog)'를 통해 "무심코 반복하는 잘못된 행동이 만성 질환의 단초가 될 수 있다"고 경고하며, 장기적인 관점에서 건강과 활력을 증진할 수 있는 생활 습관 5가지를 제시했다.

1. 마음챙김: 스트레스 호르몬 조절
마음챙김과 명상은 스트레스 완화, 수면의 질 개선, 집중력 향상에 효과적인 것으로 입증된 기법이다. 윈 아르만드 박사는 "불안과 스트레스는 진료 현장에서 매우 흔하게 접하는 문제"라며 "과도한 스트레스 호르몬 분비는 심장, 뇌, 수면에 연쇄적인 영향을 미쳐 건강에 악영향을 미칠 수 있다"고 설명했다.

마음챙김은 현재 순간에 집중하도록 유도하여 불안감을 완화하고 긍정적인 감정을 증진시키는 데 도움이 된다. 특히 '박스 호흡법(box breathing)'과 같은 명상 기법은 신경계를 조절하고 심박수와 혈압을 낮추며 집중력을 높이는 효과가 있는 것으로 알려졌다.

2. 질 높은 수면: 면역력과 인지 기능의 핵심
수면 부족은 인지 기능을 저하하고 정서적 불안정성을 높일 뿐만 아니라 장기적으로 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있다. 반면, 충분하고 질 높은 수면은 면역 체계를 강화하고 체중 조절을 도우며 기억력, 판단력 등 전반적인 인지 기능을 지원한다. 미 질병통제예방센터(CDC)는 대부분의 성인에게 하루 최소 7시간의 수면을 권장하지만, 수면의 양보다는 방해 없이 깊게 잠드는 '수면의 질'이 더 중요할 수 있다.

여러 연구를 종합 분석한 결과에 따르면 하루 9시간 이상의 과도한 수면 역시 조기 사망 위험을 높이는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다. 규칙적인 운동과 기상 시간 설정, 취침 전 카페인 및 과식 회피, 전자기기 사용 중단 등은 수면의 질을 높이는 데 기여할 수 있다.

3. 자연식품 섭취: 가공식품 속 숨은 위협
채소, 과일, 콩류 등 가공을 최소화한 자연식품 위주의 식단은 장수와 활력을 증진한다는 수많은 연구 결과가 존재한다. 특히 식물성 기반 식단은 심장 질환, 특정 암, 당뇨병 및 비만과 같은 만성 질환의 발병률을 낮추는 것과 유의미한 연관성을 보인다. 식품이 가공되는 과정에서 첨가되는 과도한 소금, 설탕, 인공 감미료, 화학 물질 등은 영양가를 떨어뜨릴 뿐 아니라, 뇌의 특정 반응을 유발해 더 많은 섭취를 유도할 수 있어 주의가 요구된다.

4. 신체 활동 유지: 좌식 생활 위험성 경고
하루 중 특정 시간을 정해 운동하는 것도 중요하지만, 일상생활 전반에 걸쳐 신체 활동을 유지하는 것이 건강에 더 큰 이점을 가져올 수 있다. 특히 장시간 앉아서 생활하는 습관은 다양한 질병의 위험을 높이는 주요 요인으로 지목된다. 따라서 '시간을 절약하는 방법' 대신 '신체를 유연하고 활동적으로 유지하는 방법'에 초점을 맞춰 생활 습관을 재구성할 필요가 있다. 예컨대 온라인 회의 대신 걸으면서 대화하거나, 지인과 식사 후 함께 산책하는 등 즐겁고 창의적인 방식으로 몸을 계속 움직이는 습관을 들이는 것이 바람직하다.

5. 생활 속 독소 회피: 미세플라스틱과 대기오염
현대 사회에서 대기오염, 미세플라스틱, 과불화화합물(PFAS)과 같은 유해 물질을 완벽하게 피하기는 어렵다. 특히 PM2.5와 같은 초미세먼지는 폐 깊숙이 침투한 뒤 혈류로 유입되어 신체 여러 장기에 도달하며 심장마비, 뇌졸중, 폐 질환 등의 원인이 될 수 있다. 또한, 가스레인지 사용 시 발생하는 이산화질소와 미세먼지는 폐를 자극해 소아 천식의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 가정 내에서는 정수기 사용, 플라스틱 용기 대신 유리나 스테인리스 용기 사용, 공기청정기 가동, 조리 시 환기 등을 통해 유해 물질 노출을 줄이는 노력이 필요하다.